去海边度假，穿上比基尼，没有翘臀怎么办？（小编就是其中一个）
废话不多说，今天教大家一个省时+简易的方法；让你就算没时间去健身房，在家看戏也可以轻松练出迷人的翘臀。只要你愿意，就能改变！
我们只需要一根弹力带，就能帮你搞定臀部塑形&燃烧脂肪！
弹力带是一种类似于小时候玩的橡皮筋放大版。
它轻便，利于携带，对场地也无限制，随时随地，想练就能练。
最重要的是一条带子可以虐全身，瘦腿，练翘臀，练胸，练手臂通通 So easy !
相对于哑铃、拉力器等负重健身器材，弹力带玩法更多样，效果也更佳；
而且弹力带是分重阻力级别的，颜色不一样的弹力带，拉力磅数 (lbs)也不一样哦。
一般，弹力带随颜色由浅至深，拉力磅数会越来越大。
👉我们的强力带都有标记，大家可以根据自己的能力情况自行决定哦~
建议每个每侧动作做3组，每组次数范围15 - 20 次.
1. 开合跳 Ankle Jumping Jacks
建议弹力带磅数： Light Band(10 - 15 lbs)
- 把弹力带套在脚踝的位置
- 身体往下半蹲，双脚与臀部同宽，双手放置胸前
- 双脚往外跳合为一次，重复20次。
运动贴士：弹跳时避免离地面过高，重心保持在脚跟。
2. 侧向行走 Lateral Band Walks
建议弹力带磅数： Light / Medium Band
- 把弹力带套在脚踝的位置
- 身体往下半蹲，双脚与臀部同宽，双手放置胸前/腰间
- 上身保持直立，小步向一侧移动，确保双脚与肩同宽
- 3步向左，3步向右，动作为1次
- 重复20次
运动贴士：尝试把重心维持在中，核心收紧。
3. 站姿腿后踢腿 Standing Glute Kickbacks
建议弹力带磅数： Medium Band （初级者使用 Light Band）
- 把弹力带套在脚踝的位置
- 站立，双手自然下垂放在身体两侧，并拢双腿
- 右往后并抬起，右脚掌朝向左边，保持上半身不动
- 核心收紧，右脚往后踢，距离6寸左右，膝盖保持直线
- 右脚回地，为一次，重复20次
- 换腿重复。
运动贴士： 切记，此动作不大，如感到腰部不适，把抬腿距离缩短。
4. 弹力带前后行走 Banded Walks
建议弹力带磅数： Medium Band
- 把弹力带套在脚踝的位置
- 双脚与臀部同宽
- 半蹲，核心收紧，上半身向前倾，站稳
- 往前走10步
- 往后走10步
运动贴士： 确保背部挺直，双肩往后，避免驼背。
5. 深蹲侧踢 Squat to Lateral Leg Lift
建议弹力带磅数： Light Band
- 把弹力带套在高于膝盖的位置
- 保持挺胸并把身体重量放在脚跟，往下深蹲
- 站立时，收緊核心肌群，右脚往外踢，左脚保持平衡
- 右脚回到原地，左脚重复动作为1次
- 左右交替20次
运动贴士： 确保背部挺直，收緊核心。
6. 侧卧抬腿 Clamshells
建议弹力带磅数： Medium Band
- 把弹力带套在高于膝盖的位置
- 扶手侧躺， 膝盖弯曲，小腿离地
- 双脚并拢，将上方的膝盖朝天花板方向抬高
- 上方膝盖回到地面为一次
- 单边各20下
运动贴士： 如无法达到双腿离地，可平放尝试。
7. 桥式 Hip Bride Pulses
建议弹力带磅数： Heavy Band (加强锻炼可用X-Heavy Band)
- 把弹力带套在高于膝盖的位置
- 平躺在垫上，膝盖维持90度，双手平放身侧
- 臀大肌内收夹紧，收紧核心，臀部向上推离开地面
- 维持动作3秒，双脚并拢，双膝向外延伸
- 感觉大腿内外侧的肌肉，双膝回到原处为1次
- 动作重复20次
运动贴士：注意臀部需要夹紧向上提，而不是拱腰
8. 跪姿屈腿侧抬 Fire Hydrants
建议弹力带磅数： Heavy Band
- 把弹力带套在高于膝盖的位置
- 从跪姿开始，手臂、大腿与地面呈90°
- 保持盘骨在中，右腿往侧边抬
- 右腿回到原处为1次
- 动作重复20次，换腿。
运动贴士：核心一定要收紧才能保持臀部平稳
9. 抬腿桥式 Hip Bridges with Alternating Leg Extension
建议弹力带磅数： X-Heavy Band
- 把弹力带套在高于膝盖的位置
- 桥式动作 （参考动作 No.7）
- 臀部抬起，维持动作3秒，右脚向上延伸，和膝盖形成直线
- 右脚缓放下，臀部回到地面
- 左脚重复动作，双腿交替20次
运动贴士：单腿放下时，脚跟先着地，而不是脚趾
10. 跪姿腿后踢 Donkey Kicks
建议弹力带磅数： Medium Band (初学者可使用Light Band)
- 把弹力带如图围绕在左脚板和右脚踝
- 从跪姿开始，手臂、大腿与地面呈90°
- 把左脚屈腿朝天花板方向抬起，核心收紧，保持2秒
- 左脚放下，回到跪姿动作
- 右脚重复，为1次
- 双腿交替20次
运动贴士：单腿抬起维持的时间越久，臀大肌和臀部下部肌肉发力得越好，效果更佳
一组弹力带就能帮你锻炼全身，让没时间去健身房的你，这10款运动非常适合家中练习哦！每天30分钟，让你真正的远离下垂、扁平、塌屁股，练出紧实、丰盈、有弹性的蜜桃臀！