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教你如何用一根强力带,10分钟打造迷人翘臀!

去海边度假,穿上比基尼,没有翘臀怎么办?(小编就是其中一个)
废话不多说,今天教大家一个省时+简易的方法;让你就算没时间去健身房,在家看戏也可以轻松练出迷人的翘臀。只要你愿意,就能改变!

我们只需要一根弹力带,就能帮你搞定臀部塑形&燃烧脂肪!
弹力带是一种类似于小时候玩的橡皮筋放大版。
它轻便,利于携带,对场地也无限制,随时随地,想练就能练。
最重要的是一条带子可以虐全身,瘦腿,练翘臀,练胸,练手臂通通 So easy !


相对于哑铃、拉力器等负重健身器材,弹力带玩法更多样,效果也更佳;

而且弹力带是分重阻力级别的,颜色不一样的弹力带,拉力磅数 (lbs)也不一样哦。

一般,弹力带随颜色由浅至深,拉力磅数会越来越大。
👉我们的强力带都有标记,大家可以根据自己的能力情况自行决定哦~
建议每个每侧动作做3组,每组次数范围15 - 20 次.


1. 开合跳 Ankle Jumping Jacks 

建议弹力带磅数: Light Band(10 - 15 lbs)

_ankleJumpingJacksSelf2_1_1.gif

  • 把弹力带套在脚踝的位置
  • 身体往下半蹲,双脚与臀部同宽,双手放置胸前
  • 双脚往外跳合为一次,重复20次。

运动贴士:弹跳时避免离地面过高,重心保持在脚跟。


2. 侧向行走 Lateral Band Walks

建议弹力带磅数: Light / Medium Band 

_CrabWalkSelf2_1_2.gif

  • 把弹力带套在脚踝的位置
  • 身体往下半蹲,双脚与臀部同宽,双手放置胸前/腰间
  • 上身保持直立,小步向一侧移动,确保双脚与肩同宽
  • 3步向左,3步向右,动作为1次
  • 重复20次

运动贴士:尝试把重心维持在中,核心收紧。


3. 姿腿后踢腿 Standing Glute Kickbacks

建议弹力带磅数: Medium Band (初级者使用 Light Band)

_StandingGluteKickBackSelf2_1_4.gif


  • 把弹力带套在脚踝的位置
  • 站立,双手自然下垂放在身体两侧,并拢双腿
  • 右往后并抬起,右脚掌朝向左边,保持上半身不动
  • 核心收紧,右脚往后踢,距离6寸左右,膝盖保持直线
  • 右脚回地,为一次,重复20次
  • 换腿重复。


运动贴士: 切记,此动作不大,如感到腰部不适,把抬腿距离缩短。


4. 弹力带前后行走 Banded Walks

建议弹力带磅数: Medium Band

_PowerFrontAndBackWalkSelf2_1_5.gif

  • 把弹力带套在脚踝的位置
  • 双脚与臀部同宽
  • 半蹲,核心收紧,上半身向前倾,站稳
  • 往前走10步
  • 往后走10步

运动贴士: 确保背部挺直,双肩往后,避免驼背。


5.  深蹲侧踢 Squat to Lateral Leg Lift 

建议弹力带磅数: Light Band 

_SquatLateralLegLiftSelf2_1_3.gif

  • 把弹力带套在高于膝盖的位置
  • 保持挺胸并把身体重量放在脚跟,往下深蹲
  • 站立时,收緊核心肌群,右脚往外踢,左脚保持平衡
  • 右脚回到原地,左脚重复动作为1次
  • 左右交替20次

运动贴士: 确保背部挺直,收緊核心。

6.  侧卧抬腿 Clamshells 

建议弹力带磅数: Medium Band 

_ClamShellSelf2_1_8.gif

  • 把弹力带套在高于膝盖的位置
  • 扶手侧躺, 膝盖弯曲,小腿离地
  • 双脚并拢,将上方的膝盖朝天花板方向抬高
  • 上方膝盖回到地面为一次
  • 单边各20下

运动贴士: 如无法达到双腿离地,可平放尝试。


7.   桥式 Hip Bride Pulses

建议弹力带磅数: Heavy Band (加强锻炼可用X-Heavy Band)

_FroggersSelf2_1_7.gif

  • 把弹力带套在高于膝盖的位置
  • 平躺在垫上,膝盖维持90度,双手平放身侧
  • 臀大肌内收夹紧,收紧核心,臀部向上推离开地面
  • 维持动作3秒,双脚并拢,双膝向外延伸
  • 感觉大腿内外侧的肌肉,双膝回到原处为1次
  • 动作重复20次

运动贴士:注意臀部需要夹紧向上提,而不是拱腰


8. 跪姿屈腿侧抬 Fire Hydrants 

建议弹力带磅数: Heavy Band 

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  • 把弹力带套在高于膝盖的位置
  • 从跪姿开始,手臂、大腿与地面呈90°
  • 保持盘骨在中,右腿往侧边抬
  • 右腿回到原处为1次
  • 动作重复20次,换腿。

运动贴士:核心一定要收紧才能保持臀部平稳


9. 抬腿桥式 Hip Bridges with Alternating Leg Extension 

建议弹力带磅数: X-Heavy Band 

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  • 把弹力带套在高于膝盖的位置
  • 桥式动作 (参考动作 No.7)
  • 臀部抬起,维持动作3秒,右脚向上延伸,和膝盖形成直线
  • 右脚缓放下,臀部回到地面
  • 左脚重复动作,双腿交替20次

运动贴士:单腿放下时,脚跟先着地,而不是脚趾


10. 跪姿腿后踢 Donkey Kicks 

建议弹力带磅数: Medium Band (初学者可使用Light Band)

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  • 把弹力带如图围绕在左脚板和右脚踝
  • 从跪姿开始,手臂、大腿与地面呈90°
  • 把左脚屈腿朝天花板方向抬起,核心收紧,保持2秒
  • 左脚放下,回到跪姿动作
  • 右脚重复,为1次
  • 双腿交替20次


运动贴士:单腿抬起维持的时间越久,臀大肌和臀部下部肌肉发力得越好,效果更佳


一组弹力带就能帮你锻炼全身,让没时间去健身房的你,这10款运动非常适合家中练习哦!每天30分钟,让你真正的远离下垂、扁平、塌屁股,练出紧实、丰盈、有弹性的蜜桃臀!






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